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5、
长期坐着
对身体有害吗？
多久算是久坐呢？
怎样才能在不得不
久坐的同时
尽量保持健康呢？
美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上，而因工作或学习需要不得不久坐的情况下，为保持健康，一起来看以下建议↓
纠正久坐行为
建议每隔30分钟离开座位一次，附近走动、起身倒水、甩甩腿或者站立一会儿再工作。
下面推荐一些简单易行，无需离开办公区、在办公椅上就可完成的拉伸动作。它们的动作幅度小，不应担心会影响其他人办公。
1、髋关节拉伸
臀部和下背部因久坐而变得紧绷的情况下，坐式伸展可以起到伸展髋部和下背部的作用。建议你坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，并将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。
2、下背部松解
这个动作可以坐在椅子上，朝你的侧方旋转，并用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部再向椅背轻轻扭转。将另一只手臂伸向对侧的膝盖，在身体状况允许的情况下尽可能伸向更远的地方。
3、开肩训练
开肩的动作可以伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。建议在椅子边上坐直，将一只胳膊放在一侧，挺直后背，再将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。
4、颈肩拉伸
自测一下，你患有“鼠标手”吗？即腕管综合症、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。
手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，而后轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。
5、半下犬式
相信这个瑜伽体式很多人都知道，它是一个万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。你可以面向椅背站着，将手放在椅背上，双足尽可能往后退，同时下压背部，并保持手臂和腿处于伸直的状态。
纠正久坐姿势
坐着的姿势也很重要，事实上，最适应人体天然构造的坐姿就是最好的。只有顺应了人体的天然构造，减少对肌肉和骨骼的压力，才不容易出现酸痛和损伤，并能保证工作时手臂活动的灵活性。
如何掌握坐姿呢？有以下5个要点：
1、放平脚
调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低，坐下后则会屈膝勾脚，同样会增加髌骨关节压力。
2、力均摊
大腿与小腿之间的角度在95°～100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受，同时髌骨关节的压力也较小，不会导致膝前痛等问题。
3、脊柱曲度要维持
自然站立时脊柱并非一条直线，而是有四个生理曲度，并且四个生理曲度都是?联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。
假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为100%，那么当背部和膝盖成90度角坐姿的时候，腰椎的压力达到140%，比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。因此，综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。
另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致。过度低头，颈椎会折向相反方向，容易出现头痛及肩颈痛。并且，头的重量相当于体重的七分之一，向前伸头会让颈部压力升高3～5倍。
胸椎段自然状态下为轻度后凸，相对来说胸椎活动较小，驼背和完全掰直的胸椎会联动将颈椎和腰椎的曲度掰直或拉弯，因此，维持胸椎正常的轻度后凸状态是最佳的。
总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。
4、肘部给支撑
想要减少肩颈酸痛，除了保证正常脊柱曲度，还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。
5、左右要对称
半躺或者斜靠在扶手上的姿势，让身体左右侧肢体姿势不一致，肌肉骨骼的受力不平均，时间长了，可能出现脊柱稳定肌群的劳损，甚至姿势性脊柱侧弯。因此，久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。
要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。
选对办公设备
除了心中有数什么样的坐姿最健康，创造良好的久坐环境也很重要。
1、工作桌椅
久坐时，尽量选有靠背的椅子，靠着能减轻60%脊柱压力，肌肉也比较放松。如果坐的时间短，可以选择没有靠背的凳子，用肌肉收缩维持身体平衡，还能起到锻炼的作用。
另外，要确保电脑的高度是适宜的，椅子的材质不是太软也不太硬。在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。
2、显示器与键盘
用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。
但垫高电脑会让键盘也升高，打字时手腕压力增大。因此，最好能再连接一个外接键盘放在桌面（最好再配个腕托），或者电脑在桌面放平，连接一个较高的显示器。
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